练习放慢速度 释放核心情绪

(优活健康网编辑部/综合整理)你逃避的情绪,迈向低碳韧在说些什么?和引发你忧郁和焦虑的往事晤谈,迈向低碳韧对于童年和成年曾受伤的自己给予同情,才能从情绪伤痛中脱困。
若没有先放慢速度,我们就无法注意到自己的情绪和身体状态,更不用说透过情绪变化三角地带加以运用。放慢速度,你就能放松,如果一开始无法放松,那就要先作一些练习。

1)腹式呼吸
深度腹式呼吸是我教给每个个案的技巧。想要平静下来,这是最好的工具之一。当你第一次开始尝试放慢速度时,你会意识到内心发生了什么事。遇到初次面对的或让你不舒服的事情时,保持呼吸非常重要。
腹式呼吸实际上刺激了体内称为迷走神经的主要神经。受到刺激时,它会向心脏和肺部发送一项讯息,使其减慢速度,这是平息和纾缓焦虑的强大而可靠的方法。以下是做法:
透过你的鼻孔慢慢深吸,吸进感觉上像你肚子底部的地方。感觉你的肚子鼓出。你必须努力看来像个大佛一样,尽可能将肚子鼓出来。有个实用的做法是,把手放在肚子上,确定你吸气时肚子会鼓起来。这实际上需要练习好几周。大多数人会将气吸进胸部,也就是吸进肺的顶部。我们要重新训练如何将胸式呼吸改成腹式呼吸。
吸饱气时,屏息暂停一秒。2现在噘唇彻底吐气,就好像在吹一勺热汤一样。噘唇可以帮助你控制气流外泄的速度,这样你就可以达到最放松的状态。呼气时聆听身体,这样你就可以将速度调整到内心感觉最放松的地步。呼气时间应该是吸气时间的大约两倍。呼气时,想像你的整个身体松软。重复这个做法五次。

2)自觉地向外观看
你只需要花两分钟就能有意识地练习向外观看。拨出可以静心的时间在家里练习。或者,当你遇到塞车、在便利商店排队,或者走去开车时,都可以做这件事。注意到你所看到、听到和闻到的东西,有助于你进入当下。当你想要指出你在运用情绪变化三角地带时遇到的感觉、情绪和感受时,放慢脚步,处在当下,也会对你有很大的帮助。

3)接地气
站着或坐着,把脚放在地板上。感觉你脚底下的地板,持续感觉你脚下的地板约三十秒。就这么简单。
把你所有的注意力转移到脚底时,你能否指出你注意到的两件事?观察一下你的内心世界,注意你的情绪状态或身体感觉到的任何变化,无论那些变化有多么微小或微妙。

4)想像一个平静的地方
一旦你创造一个平静的地方,它就是你可以随心所欲运用之处。当你需要暂时摆脱满满的压力时,你可以造访你的平静之地。如果你正在运用情绪变化三角地带,而且你的焦虑上升,请休息一下,想像你的平静之地。如果你正在和一部分的你相处,那部分的你抱持着内疚或羞愧,而且你开始觉得不舒服,那就造访你的平静之地。当你对某件事情感到不安,想要平静下来,你可以在工作上或在人际关系中做这件事。把你的平静之地加入你既有的镇定策略工具箱中。
保持平静,以便再次放慢速度,感受踩在地板上的双脚,并且做四、五次深度腹式呼吸。

5)想像平静时的心理障碍
如果你觉得自己受到阻碍,无法想像一个平静之地,没关系,这很常见。我们有时会受到阻碍,不要妄下评断。
如果你愿意坚持这一点并且多尝试一下,那就看看你是否能想像你需要什么才能够克服障碍,找到一个平静之地。幻想之美,就在于不受现实的范围所局限。你可以想像你想要的任何事物,没有极限。例如,你想像自己身在一个平静之地,并为此感到内疚,因为你所爱的人病魔缠身或正在挣扎受苦,你觉得如果其他人没有感到平静,你自己也不能平静。你可以想像一位法官或上帝授予你临时许可。

(本文摘自/不只是忧郁:心理治疗师教你面对情绪根源,告别忧郁,释放压力/时报出版)

资料来源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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